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マラソンのための筋トレメニューはスクワットが効果的?頻度は膝のコンディションと要相談?

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本ページの情報は2018年4月19日時点のものです。最新の配信状況は、FODプレミアムU-NEXTにてご確認ください。
管理人のエイタ
管理人のエイタ
有酸素運動のマラソンでも、筋トレは重要なんですよね~。

マラソンでも筋トレをすると、やっぱり良い効果が働きます。

特に、スクワットをメインとした筋トレメニュー効果的でおすすめとされています。

 

ただし、筋トレのし過ぎはアウトで、とのコンディションもしっかり考慮すべき。

そこで、適度な頻度についても、私なりの意見を述べさせて頂きますね。

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みんなウェルカム!どんな人も受け入れてくれるマラソン!

管理人のエイタ
管理人のエイタ
マラソンを極めること、それは一生モノの財産です!!

これからもずっと、マラソンブームは健在なのでしょうかね??

2018年4月現在、川内優輝選手のプロ転向ニュースが超話題です。

もしかすると、これをキッカケにさらに急激にマラソン人口が増えるかもしれませんね。

 

管理人のエイタ
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そして、何はともあれマラソンの良いところって、老若男女誰でもスタートできること。

ランニングシューズがあれば始められて、大きな器具も必要なく自分の好きな時間に行うことの出来る手軽な運動です。

小学生の頃にあった50メートル走は、とにかく早く走ることだけを追求するもので、足の遅い子供にとっては地獄のような種目でした。

しかし、マラソンの楽しみ方は、もちろん早くゴールすることを目指す人もいますが、最後まで走りきることを目標とする人もたくさんいます。

で、この自分の目標達成というのが、かなり充実感を与えてくれます。

 

こんな風に、運動神経が良いとは言えない学生時代を過ごした人にも、優しく扉を開いてくれるスポーツのようなイメージがありますよね。

勝手にですが、そのような理由と近年の健康ブームが重なり、マラソンを始める人が増えたのかなと予想しています。

 

そして、ブームに乗って始めたマラソンをどれくらいの人が継続しているのでしょうか??

また、効果的な筋トレメニューってあるのでしょうか??

 

管理人のエイタ
管理人のエイタ
マラソン大会に参加してみると、人生の大先輩たちが多く参加されています。

そして、しっかりとした自分のペースを守り、前半で飛ばした若者を後半でどんどん追い抜いていきます。

マラソンは何歳になっても、楽しむことの出来るスポーツだという事を改めて感じる瞬間ですよね。

ブームに乗ってみただけでも、どのような理由であっても、せっかく始めたマラソンをより多くの人に継続して欲しいと思うのです。

 

そして、筋トレも同時並行でやっていき、体を健康かつ逞しいエネルギッシュな状態で保っていきましょう!!

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筋トレを取り入れることでマラソンはもっと楽しくなる!!

管理人のエイタ
管理人のエイタ
筋トレでさらにENJOYできるマラソンライフ♪

まず、何かを新しく始めて、楽しいと思えば続けられますし、つまらないとか続ける意味がないと思えばやめてしまいますね。

 

では、どうしたらマラソンを楽しいと思えるでしょうか。

マラソンの魅力は、走り終えた時の達成感や気持ちの良い疲労感ではないかと思います。

走っている時は辛くて苦しくて「これで最後にしよう…」と思ったとしても、ゴールするとすぐに「また走りたい!」と興奮状態になっているはずです。

 

また、前回よりも長く走ることが出来たとか、早くゴール出来たというハードルを越える喜びや、今日はあまり辛さを感じることなく気持ち良く走ることが出来たなど爽快感の積み重ねが、マラソンを継続することに繋がるのでしょう。

 

ですが男女問わず、細マッチョで素敵なボディメイクを志せるのが、

マラソン+筋トレという最強のタッグなんです!!

マラソンをより楽しむために “筋トレ” を取り入れることをお勧めします!!

適度に筋力をつけることで、走る姿勢が良くなったりスタミナがアップしたり、また思わぬ怪我を防ぐことにも役立ちます。

走る時の姿勢など、トップランナーでない限り無関係と思うかもしれませんが、ランニングフォームを整えることで驚くほどラクに走れることもあります。

 

何よりも、マラソンと言って思い出すのは “脇腹の痛み” ではないでしょうか。

インナーマッスルを鍛え、内臓を正しい位置に支える事でこの痛みがなくなると言われています。

脇腹の痛みが毎回辛くてマラソンから遠ざかっているという人は、特に腹横筋のトレーニングを取り入れると良いかもしれません。

より早くゴールしたい、より長い距離を走りたい、より快適に走りたいなど、人により様々な目標や希望があると思います。

 

ひたすら走り続けることで、目標に近付くことも出来るかもしれませんが、筋トレを平行して行う事でずっと早く目標に達することができ、マラソンを楽しく継続することに繋がるはずです。

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マラソンで使う筋肉はこんなにたくさん!筋トレだけでヘトヘトに!?

管理人のエイタ
管理人のエイタ
まず、マラソンで使われている筋肉の部位は!?

さて、筋トレメニューを取り入れると言っても、一体どのような種目を行えば良いのでしょうか。

マラソンを始めると、まず筋肉痛に苦しむことでしょう。

太ももやふくらはぎが痛くなるのは想定内ですが、お腹・腰・背中まで痛くなることは想定外で驚きますよね。

マラソンは全身運動だということが分かります。

 

そこで、まず絶対に鍛えたいのは、身体の中で1番大きな筋肉である大腿四頭筋という太ももの筋肉です。

大きな筋肉を鍛える事でスタミナがアップし、疲れにくく長時間走ることが出来るようになります。

 

そして、体幹のトレーニングも外せません。

お腹の真ん中の腹直筋と姿勢を保つための筋肉である脊柱起立筋を鍛えて、前後からしっかり体幹を支えます。

身体を前に進ませるには身体の後ろの筋肉が重要な働きをします。

ふくらはぎにある下腿三頭筋と太もも裏のハムストリングスも鍛える事で地面を蹴る脚力を身につけます。

管理人のエイタ
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でもさ、本格的に筋トレメニューを導入すると、けっこう大変じゃね!?

さて、これだけの筋肉を1つずつそれぞれトレーニングするとなると大変です。

マラソンの為の筋トレのはずが、筋トレがメインになりマラソンをする時間が無くなってしまいそうですね。

実は、全てをカバーしてくれる素晴らしい筋トレメニューがあるのです!!

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マラソンに必要な筋トレを凝縮した効果的な筋トレメニュー!スクワットをしましょう!

管理人のエイタ
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スクワットを効果的にメニューに織り交ぜよう!!

全身の筋肉を丁寧に1つずつ鍛えることも、もちろん悪いことではありません。

しかし、出来れば筋トレは短い時間で効果的に行い、走りこんだり休息したり、という時間もしっかり取りたいですよね。

そんな人には、スクワットをおすすめします。

 

管理人のエイタ
管理人のエイタ
スクワットは下半身のトレーニングだと思われがちですが、そうではないのです。

スクワットで鍛えられる筋肉は、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋

なんですよね。

そして、少しやり方を変えると、”腹横筋というインナーマッスル” も含まれます。

 

管理人のエイタ
管理人のエイタ
マラソンで使う筋肉を全て網羅していることが分かりますね^^

たくさんの種目を行うよりも、スクワット1種目を集中して丁寧に行う方が効率が良さそうです。

ジムでバーベルを担いで行うトレーニングは必要ありません。

ムキムキの大きな筋肉を作りたいわけではないので、家で特に負荷をかけず自重のみで充分です。

 

強いて言えばゆっくりと行うのが理想的です。

毎日行っても良いトレーニングですが、筋肉痛の間は休むことも大事です。

 

ここで、スクワットは膝に負担のかかりやすいトレーニングです。

膝に違和感がある時も休むことをおすすめします。

そして、その場合にはフォームを見直すことも必要かもしれません。

 

管理人のエイタ
管理人のエイタ
スクワット導入時は、以下の点をチェックしてみましょう。

①膝がつま先よりも前に出ていませんか?

膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

深く腰を落とすと膝が前に出てしまうなら、最初はそれほど深く落とさず出来る範囲で行います。

 

②重心が前になり過ぎていませんか?

重心は足の親指よりも足裏全体、若しくは踵寄りにかかるようにしましょう。

そうすることで膝回りよりも太ももやお尻などの大きな筋肉を使うことが出来ます。

 

③膝が内側に入っていませんか?

膝はつま先と同じ方向を向き、常に踵の真上に膝があるように行いましょう。

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目的はあくまでもマラソンを楽しむことです!

管理人のエイタ
管理人のエイタ
一番大切なことは、速く走ることではなく、心の底から楽しむこと!!

スクワットを正しいフォームで行う事がゴールではありません!

苦労して鍛えた筋力をマラソンで思う存分使いましょう。

 

ぜひ、アップダウンの激しいコースを走ってみて下さい。

今までと全く違う自分の脚力に驚くはずです。

少しずつ歩幅を広くしてみて下さいね。

以前ならすぐにペースが落ちていたかもしれませんが、気付けばそのままの歩幅でゴールまで走り抜けているはずです。

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こんな風にしっかりと筋トレを続けていくと、毎朝のランニングで、いつものコースを走っても物足りなさを感じるはずです。

スクワットで全身の筋力アップをすることで、マラソンに様々な変化が生じてどんどん楽しくなりますね。

ただし、少し不安な人は壁や椅子につかまって、ゆっくりと行う所から始めて下さいね。

 

マラソンに年齢制限がないのと同じように、スクワットも何歳でも出来ます。

スクワットとマラソンをセットで生涯続けていきたいですよね!!

ABOUT ME
エイタ@映画ブロガー
エイタ@映画ブロガー
空前絶後のォォォォ!!! 超絶怒涛の映画好き! 映画を愛し、会社に愛されなかった男! 洋画、邦画、アニメ、マンガ、小説、すーべての生みの親! そう、我こそはァァァ! サンシャイン! エ、イ、タ・・・イェェェェェイ!!!!! ジャスティスっ!!!!! ※ショボい記事が多いけど、我慢してちょ。内容はナイヨーン。